Sebagai pusat kawalan badan anda, ia bertanggungjawab menjaga pemukulan jantung dan paru-paru bernafas dan membolehkan anda bergerak, merasa dan berfikir. Tingkatkan Minda!
Itulah sebabnya idea yang baik untuk menjaga otak anda dalam keadaan kerja puncak.
Makanan yang anda makan memainkan peranan dalam menjaga otak anda sihat dan boleh meningkatkan tugas mental tertentu, seperti ingatan dan kepekatan.
Artikel ini menyenaraikan 11 makanan yang meningkatkan otak anda.
1. Ikan Lemak
Apabila orang bercakap tentang makanan otak, ikan berlemak sering di bahagian atas senarai.
Jenis ikan ini termasuk salmon, trout dan sardin, yang semuanya kaya sumber asid lemak omega-3 (Sumber 1Trusted).
Kira-kira 60% dari otak anda terbuat dari lemak, dan separuh daripada lemak itu adalah jenis omega-3 (Sumber 2Trusted).
Otak anda menggunakan omega-3 untuk membina sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori (Sumber 2Trusted, Sumber 3Trusted).
Omega 3 juga mempunyai beberapa manfaat tambahan untuk otak anda.
Untuk satu perkara, mereka mungkin memperlahankan penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menghilangkan penyakit Alzheimer (Sumber 4Trusted, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).
Di sisi lain, tidak mendapat omega-3 yang cukup dikaitkan dengan kecacatan pembelajaran, serta kemurungan (Sumber 3Trusted, 8Trusted Source).
Pada umumnya, makan ikan nampaknya mempunyai manfaat kesihatan yang positif.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang makan ikan panggang atau masak secara teratur mempunyai lebih banyak perkara kelabu dalam otak mereka. Bahan kelabu mengandungi kebanyakan sel-sel saraf yang mengawal keputusan membuat keputusan, ingatan dan emosi (Sumber 9Trusted).
Secara keseluruhan, ikan berlemak adalah pilihan yang sangat baik untuk kesihatan otak.
RINGKASAN:
Ikan berlemak adalah sumber kaya omega-3, blok bangunan utama otak. Omega-3 memainkan peranan dalam mengasah ingatan dan meningkatkan mood, serta melindungi otak anda daripada penurunan.
2. Kopi
Jika kopi adalah kemuncak pagi anda, anda akan gembira mendengar bahawa ia adalah baik untuk anda.
Dua komponen utama dalam kopi - kafein dan antioksidan - membantu otak anda.
Kafein dalam kopi mempunyai beberapa kesan positif pada otak, termasuk (Sumber 9Trusted):
Meningkatkan kewaspadaan: kafein mengekalkan amaran otak anda dengan menghalang adenosine, seorang pengirim bahan kimia yang membuat anda mengantuk (10 Sumber Terpercaya, 11 Sumber Terpercaya, Sumber 12Trusted).
Suasana yang lebih baik: Kafein juga boleh meningkatkan beberapa neurotransmitter "rasa-baik" anda, seperti serotonin (13).
Kepekatan yang tajam: Satu kajian mendapati bahawa apabila peserta minum satu kopi besar pada waktu pagi atau jumlah yang lebih kecil sepanjang hari, mereka lebih berkesan pada tugas-tugas yang memerlukan tumpuan (14 Sumber Terikat).
Minum kopi dalam jangka masa panjang juga dikaitkan dengan risiko penyakit neurologi yang berkurangan, seperti Parkinson dan Alzheimer (Sumber 9Trusted).
Ini boleh sekurang-kurangnya sebahagiannya disebabkan kepekatan antioksidan tinggi kopi (15 Sumber Terpercaya).
RINGKASAN:
Kopi boleh membantu meningkatkan kewaspadaan dan mood. Ia juga mungkin menawarkan perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kafein dan antioksidannya.
3. Blueberries
Blueberries menyediakan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk beberapa yang khusus untuk otak anda.
Blueberry dan buah beri yang lain berwarna menyampaikan anthocyanin, sekumpulan sebatian tumbuhan dengan kesan anti-radang dan antioksidan (Sumber 16Trusted).
Antioksidan bertindak terhadap kedua-dua tekanan dan keradangan oksidatif, keadaan yang boleh menyumbang kepada penuaan otak dan penyakit neurodegenerative (Sumber 16).
Beberapa antioksidan di blueberry telah didapati berkumpul di dalam otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Kajian haiwan menunjukkan bahawa blueberry membantu meningkatkan daya ingatan dan mungkin menunda kehilangan ingatan jangka pendek (Sumber Sumber, 19 Sumber Terpercaya, 20 Sumber Terpercaya).
Cuba percikan mereka pada bijirin sarapan anda atau menambahnya kepada smoothie.
RINGKASAN:
Blueberry dibungkus dengan antioksidan yang boleh melambatkan penuaan otak dan meningkatkan daya ingatan.
4. Kunyit
Kunyit telah menghasilkan banyak buzz baru-baru ini.
Rempah yang sangat gelap ini merupakan bahan utama dalam serbuk kari dan mempunyai beberapa manfaat untuk otak.
Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, telah ditunjukkan untuk menyeberangi penghalang darah-otak, yang bermakna ia boleh masuk ke dalam otak dan memberi manfaat kepada sel-sel di sana (21 Sumber Terpercaya).
Ia adalah sejenis antioksida dan anti-keradangan yang kuat yang telah dikaitkan dengan faedah otak berikut:
Boleh menguntungkan ingatan: Curcumin boleh membantu meningkatkan ingatan pada orang yang mempunyai Alzheimer. Ia juga boleh membantu membersihkan plak amiloid yang menjadi ciri khas penyakit ini (Sumber Sumber, 22 Sumber Terpercaya).
Kemurungan mudah: Ia meningkatkan serotonin dan dopamin, yang meningkatkan mood. Satu kajian mendapati curcumin mengalami gejala kemurungan yang lebih baik seperti antidepresan selama enam minggu (23, 24 Sumber Terpercaya).
Membantu sel-sel otak yang baru berkembang: Curcumin meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu pertumbuhan sel-sel otak.
Ia boleh membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (25 Sumber Terpercaya).
Untuk meraih faedah curcumin, cuba masak dengan serbuk kari, menambah kunyit ke hidangan kentang untuk menjadikannya emas atau membuat teh kunyit.
RINGKASAN:
Kunyit dan curcumin kompaun aktifnya mempunyai manfaat anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penyelidikan, ia telah mengurangkan gejala kemurungan dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli dibekalkan dengan sebatian tumbuhan yang kuat, termasuk antioksidan (Sumber 26).
Ia juga sangat tinggi dalam vitamin K, menyampaikan lebih daripada 100% Pengambilan harian yang disyorkan (RDI) dalam hidangan 1-cup (91-gram) (27).
Vitamin larut lemak ini adalah penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat dimasukkan ke dalam sel-sel otak (28 Sumber Terpercaya).
Beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua telah mengaitkan pengambilan vitamin K yang lebih tinggi untuk ingatan yang lebih baik (29 Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya).
Selain vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-radang dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak terhadap kerusakan (31 Sumber Terpercaya).
RINGKASAN:
Brokoli mengandungi beberapa sebatian yang mempunyai kesan antioksida dan anti-radang yang kuat, termasuk vitamin K.
6. Biji labu
Biji labu mengandungi antioksidan yang kuat yang melindungi tubuh dan otak daripada kerosakan radikal bebas (31 Sumber Terpercaya).
Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, zink dan tembaga yang sangat baik (32).
Setiap nutrien penting untuk kesihatan otak:
Zink: Unsur ini penting untuk isyarat saraf. Kekurangan zink telah dikaitkan dengan banyak keadaan neurologi, termasuk penyakit Alzheimer, kemurungan dan penyakit Parkinson (33 Sumber Terpercaya, Sumber Terurus, 35 Sumber Terpercaya).
Magnesium: Magnesium adalah penting untuk pembelajaran dan ingatan. Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologi, termasuk migrain, kemurungan dan epilepsi (36 Sumber Terpercaya, 37 Sumber Terikat).
Tembaga: Otak anda menggunakan tembaga untuk membantu mengawal isyarat saraf. Dan apabila paras tembaga tidak terkena, terdapat risiko yang lebih tinggi daripada gangguan neurodegeneratif, seperti Alzheimer (38 Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya).
Besi: Kekurangan zat besi sering dicirikan oleh kabus otak dan fungsi otak terjejas (40 Sumber Terpercaya).
Penyelidikan ini memberi tumpuan terutamanya kepada mikronutrien ini, bukannya benih labu sendiri. Walau bagaimanapun, kerana biji labu adalah tinggi dalam mikronutrien ini, anda mungkin boleh meraih faedah mereka dengan menambah biji labu untuk diet anda.
RINGKASAN:
Biji labu kaya dengan banyak mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium dan zink.
7. Coklat gelap
Coklat gelap dan serbuk koko dibungkus dengan beberapa sebatian penambahan otak, termasuk flavonoid, kafein dan antioksidan.
Flavonoid adalah sekumpulan sebatian tumbuhan antioksidan.
Flavonoid dalam coklat berkumpul di kawasan otak yang berurusan dengan pembelajaran dan ingatan. Para penyelidik mengatakan sebatian ini dapat meningkatkan memori dan juga membantu melambatkan kemerosotan mental yang berkaitan dengan usia (41 Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya).
Sebenarnya, beberapa kajian semula ini (Sumber Terus, Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya).
Dalam satu kajian termasuk lebih 900 orang, mereka yang makan coklat lebih kerap dilakukan dengan lebih baik dalam beberapa siri tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan ingatan, daripada mereka yang jarang memakannya (Sumber Terpercaya).
Chocolate juga penggalakkan mood yang sah, menurut penyelidikan.
Satu kajian mendapati bahawa peserta yang makan cokelat mengalami perasaan positif yang meningkat, berbanding peserta yang memakan keropok (48 Sumber Terpercaya).
Walau bagaimanapun, masih belum jelas sama ada itu kerana sebatian dalam coklat, atau semata-mata kerana rasa sedap membuat orang bahagia (Sumber Terpercaya).
RINGKASAN:
Flavonoid dalam coklat boleh membantu melindungi otak. Kajian telah mencadangkan bahawa makan coklat boleh meningkatkan kedua-dua memori dan suasana hati.
8. Kacang
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan penanda kesihatan jantung, dan mempunyai hati yang sihat dikaitkan dengan otak yang sihat (49 Sumber Terpercaya, 50 Sumber Terpercaya).
Kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa kacang boleh meningkatkan kognisi dan juga membantu mencegah penyakit neurodegenerative (Sumber Terpercaya).
Juga, satu lagi kajian besar mendapati bahawa wanita yang makan kacang secara rutin selama beberapa tahun mempunyai ingatan yang lebih tajam, berbanding dengan mereka yang tidak makan kacang (49 Sumber Terpercaya).
Beberapa nutrien dalam kacang, seperti lemak sihat, antioksidan dan vitamin E, boleh menjelaskan manfaat kesihatan otak mereka (52 Sumber Terpercaya, 53 Sumber Terpercaya).
Vitamin E melindungi membran sel daripada kerosakan radikal bebas, membantu menurunkan kemerosotan mental (54 Sumber Terpercaya, 55 Sumber Terpercaya, 56 Sumber Terpercaya).
Walaupun semua kacang baik untuk otak anda, walnut mungkin mempunyai kelebihan tambahan, kerana ia juga memberikan asid lemak omega-3 (57).
RINGKASAN:
Kacang mengandungi pelbagai nutrien yang meningkatkan otak, termasuk vitamin E, lemak sihat dan sebatian tumbuhan.
9. Oranges
Anda boleh mendapatkan semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari dengan makan satu oren sederhana (58).
Melakukannya adalah penting untuk kesihatan otak, kerana vitamin C merupakan faktor utama dalam mencegah penurunan mental (59 Sumber Terpercaya).
Makan makanan yang cukup kaya dengan vitamin C dapat melindungi terhadap penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer, menurut artikel ulasan 2014 (60 Sumber Terpercaya).
Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melawan radikal bebas yang boleh merosakkan sel-sel otak. Tambahan pula, vitamin C menyokong kesihatan otak seperti umur anda (61 Sumber Terpercaya).
Anda juga boleh mendapatkan jumlah vitamin C yang sangat baik dari cabai, jambu, kiwi, tomato dan strawberi (62).
RINGKASAN:
Jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C boleh membantu mempertahankan otak anda terhadap kerosakan daripada radikal bebas.
10. Telur
Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrien yang terikat pada kesihatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat dan choline (63).
Choline adalah mikronutrien penting yang digunakan oleh badan anda untuk mencipta acetylcholine, neurotransmitter yang membantu mengawal mood dan ingatan (64 Sumber Terpercaya, 65 Sumber Terpercaya).
Dua kajian mendapati bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori yang lebih baik dan fungsi mental (66 Sumber Terpercaya, Sumber Terikat 67).
Walau bagaimanapun, ramai orang tidak mendapat cukup kolin dalam diet mereka.
Telur makan adalah cara mudah untuk mendapatkan choline, memandangkan bahawa kuning telur adalah antara sumber yang paling pekat nutrien ini.
Pengambilan kolin yang mencukupi adalah 425 mg sehari bagi kebanyakan wanita dan 550 mg sehari untuk lelaki, dengan hanya satu telur telur tunggal yang mengandungi 112 mg (Sumber 64 Sumber).
Tambahan pula, vitamin B mempunyai beberapa peranan dalam kesihatan otak.
Untuk memulakan, mereka boleh membantu memperlambat perkembangan penurunan mental di kalangan orang tua (68 Sumber Terpercaya).
Juga, kekurangan dalam dua jenis vitamin B - folat dan B12 - telah dikaitkan dengan kemurungan (69 Sumber Terpercaya).
Kekurangan folat adalah biasa pada orang tua dengan demensia, dan kajian menunjukkan bahawa suplemen asid folik dapat membantu mengurangkan penurunan mental yang berkaitan dengan usia (70 Sumber Terpercaya, Sumber Terpercaya).
B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengawal tahap gula di otak (Sumber Terpercaya).
Perlu diingat bahawa terdapat penyelidikan langsung yang sangat sedikit mengenai hubungan antara makan telur dan kesihatan otak. Walau bagaimanapun, terdapat penyelidikan untuk menyokong faedah meningkatkan otak nutrien yang terdapat dalam telur.
RINGKASAN:
Telur adalah sumber yang kaya dengan beberapa vitamin B dan choline, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak yang betul, serta mengawal mood.
Comments
Post a Comment